ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين ب

وتشمل فيتامينات B على كل من الفيتامينات التالية "الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك (وتسمى أيضا حمض الفوليك أو فولاسين )، فيتامين B6، وفيتامين B12، والبيوتين وحمض البانتوثنيك" . الفيتامينات B تعمل بشكل جماعي وفردي في كل خلية لأداء العديد من الوظائف المختلفة، بما في ذلك مساعدة الجسم على الإفراج عن الطاقة التي نحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

بعض الأطعمة تعتبر مصادر جيدة لفيتامين B فقط بشكل واحد، في حين أن غيرها من الأطعمة تحتوي على العديد من الفيتامينات B. لحسن الحظ، يتم توزيع فيتامينات B على نطاق واسع في جميع أنحاء الإمدادات الغذائية، لذلك إذا كنت تأكل، غذاء متوازن متنوع والذي يشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، فأنت على الأرجح تحصل على العديد من الفيتامينات التي تحتاج إليها.

*لأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات B:

الثيامين :

جسمك يعتمد على الثيامين لتنظيم شهيتك ودعم التمثيل الغذائي الخاص بك. بعض من أفضل مصادر الثيامين هي الخضار الورقية الخضراء الداكنة، الحبوب الكاملة المعالجة ، والمخبوزات وجنين القمح والأرز المخصب، وكذلك الأمر بالنسبة للبازلاء الخضراء والعدس والمكسرات مثل اللوز والبقان، وإن النساء والرجال بحاجلة إلى نسبة تتراوح من 1.1 و1.2 مليغرام يوميا، وعلى التوالي.

الريبوفلافين:

تستهلك الريبوفلافين لصحة الجلد. الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن غنية بالريبوفلافين، والهليون، والسبانخ وغيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة، والدجاج والسمك والبيض والحبوب أيضا توفر كميات كبيرة من الريبوفلافين وتدخلها إلى النظام الغذائي، ويجب تناول 1.1 مليغرام للنساء و1.3 ملليغرام للرجال.

النياسين:

الدجاج والديك الرومي وسمك السلمون وغيرها من الأسماك بما في ذلك أسماك التونة المعلبة معبأة في المياه كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين، الحبوب المعالجة والبقول والفول السوداني والقمح الكامل والمعكرونة وذلك بتوفير كميات متفاوتة، و يعزز النياسين وظيفة العصب صحية، يستفيد نظام القلب والأوعية الدموية ويساعد في إنتاج الطاقة، يحتاج الرجال 16 ملغ من النياسين، بينما تحتاج النساء 14.

تذكّر الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من حمض الفوليك، هي الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت الخضر والفواكه الطازجة والخضروات الأخرى كلها مصادر ممتازة من حمض الفوليك.

فيتامين B6:

الأطعمة التي هي عالية في فيتامينات B البطاطس المبيعة في السوق. وبعض أفضل مصادر فيتامين B6 هي الدواجن والأسماك والموز والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبطاطا والحبوب المعالجة. وينبغي أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك 1.3 ملليغرام من B-6 يوميا لدعم النمو الجديد لخلايا الدم الحمراء.

فيتامين B12:

الأطعمة التي هي عالية في الفيتامينات B تتمثل بسرطان البحر المطبوخة. والأغذية الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد للفيتامين B12، ولكن العديد من المنتجات المعالجة، بما في ذلك منتجات الصويا والحبوب، تتضمن B12 وذلك لكي يكون متاحا على نطاق أوسع ضمن إمدادات الغذاء، وتشمل المصادر الطبيعية الجيدة الأخرى المحار، وبلح البحر وسرطان البحر والأسماك الزعنفية ولحم البقر، ما عليك سوى تناول كمية صغيرة من B-12 وهي 2،4 ميكروغرام يوميا. وهذا B-12 لزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم الجهاز العصبي.

البيوتين وحمض البانتوثنيك:

الأطعمة التي هي عالية في الفيتامينات B تتمثل بالكبد وصفار البيض هي أغنى المصادر الغذائية من البيوتين - المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي - ولكن لحسن الحظ هذا الفيتامين B وتوزع جيدا في جميع أنحاء الإمدادات الغذائية، لذلك فمن غير المرجح أن أي شخص تناول وجبات متوازنة سوف يشهد نقصاً فيه.